برنج, برنج ایرانی

خاصیت برنج سفید و قهوه ای

خاصیت برنج سفید و قهوه ای

خاصیت برنج سفید و قهوه ای

خاصیت برنج سفید و قهوه ای :برنج یک غذای اصلی در سراسر جهان و رایج ترین آن بِرنج سفید است. است. در این مقاله به فواید سلامتی و خطرات برنج سفید و قهوه ای پرداخته شده است.

برنج (Oryza sativa) یکی از قدیمی ترین دانه های غلات در جهان است و مردم حداقل 5،000 سال آن را پرورش داده اند. برنج یک غذای اصلی برای بیش از نیمی از جمعیت جهان است و 90٪ برنج جهان از آسیا تهیه می شود.

هزاران نوع برنج وجود دارد، اما بسته به نحوه تولید آنها، در دو گروه قرار می گیرند: سفید یا قهوه ای (غلات کامل).

تولید کنندگان محصولات زیادی از برنج تولید می کنند، از جمله آرد برنج، شربت برنج، روغن سبوس برنج و شیر برنج.

تغذیه

برنج قهوه ای مزایای سلامتی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد.

این برنج پخته شده حاوی آب زیادی است، تقریبا 70٪ از وزن کل آن را تشکیل می دهد.

برنج سفید و قهوه ای دارای کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی مشابهی است. یک وعده 100 گرم (گرم) برنج سفید، دانه کوتاه، پخته شده حاوی مواد مغذی زیر است:

 

مغذی میزان ارزش روزانه (DV)
کالری 130
پروتئین 2.36 گرم
کربوهیدرات 28.7 گرم (گرم) 10٪
چربی 19/0 گرم

 

برنج در درجه اول از کربوهیدرات تشکیل شده است، که تقریباً 80٪ از وزن خشک کل آن را تشکیل می دهد.

بیشتر کربوهیدرات موجود در برنج نشاسته است. نشاسته شایع ترین شکل کربوهیدرات در مواد غذایی است.

نشاسته از زنجیره های طولانی گلوکز به نام های آمیلوز و آمیلوپکتین ساخته شده است. انواع مختلف برنج مقادیر مختلفی از این ترکیبات را دارند که این امر بر بافت برنج تأثیر می گذارد:

برنج باسماتی سرشار از آمیلوز است، به این معنی که بعد از پخت به هم نمی خورد.

بدن برای هضم آمیلوز برنج زمان بیشتری می برد زیرا آمیلوز هضم نشاسته را کند می کند. در مقابل، بدن برنج چسبنده را خیلی راحت هضم می کند.

در حالی که بسیاری از افراد برنج چسبناک را خوش طعم تر می دانند، هضم سریع می تواند منجر به ایجاد قند خون به خصوص در افراد مبتلا به دیابت شود.

فیبر

برنج قهوه ای حاوی مقدار بیشتری فیبر در رژیم غذایی نسبت به برنج سفید است. 1.6 گرم در 100 گرم. هنگام تهیه ی برنج سفید، دانه سبوس را از دست می دهد که حاوی بیشتر فیبر است.

برنج سفید و قهوه ای حاوی مقادیر مختلفی از فیبر محلول به نام نشاسته مقاوم است.

نشاسته مقاوم در برابر بوتیرات در روده افزایش می یابد. بوتیرات با کاهش التهاب، بهبود عملکرد سد روده و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده باعث تقویت سلامت روده می شود.

خاصیت برنج سفید در مقابل برنج قهوه ای

برنج سفید تصفیه شده، صیقل داده شده و از سبوس و جوانه آن جدا می شود. این باعث افزایش کیفیت پخت و پز، ماندگاری و سلیقه آن می شود، اما ارزش غذایی آن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. گفته می شود، تولید کنندگان معمولاً برنج سفید را غنی می کنند یا برخی از ویتامین ها را پس از پردازش جایگزین می کنند.

برنج قهوه ای یک دانه کامل دست نخورده  که حاوی سبوس و جوانه و مغذی ترین قسمت های دانه است. آنها حاوی فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.

به همین دلیل، برنج قهوه ای ممکن است حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید داشته باشد.

برنج قهوه ای برای مبتلایان به دیابت بهتر است. برنج سفید می تواند قند خون را بالا ببرد، در حالی که برنج قهوه ای از شاخص قند خون پایین تری برخوردار است و می تواند در کنترل قند خون کمک کند.

خاصیت برنج قهوه ای در مقابل برنج سفید، کدام یک برای سلامتی بهتر است؟

برنج توسط تقریباً تمام مردم سراسر جهان مصرف می شود. این ماده غذایی به عنوان یک ماده غذایی اصلی بسیاری از افراد است، به ویژه کسانی که در آسیا زندگی می کنند.

برنج در چندین رنگ، شکل و اندازه وجود دارد ، اما معروفترین آنها برنج سفید و قهوه ای است.

برنج سفید معمول ترین نوع مصرفی برنج است، اما برنج قهوه ای به عنوان یک گزینه سالم به طور گسترده ای شناخته شده است. به همین دلیل بسیاری از مردم برنج قهوه ای را ترجیح می دهند.

خاصیت برنج سفید

برنج سفید همان دانه برنج قهوه‌ای است که سبوس آن گرفته‌شده است، به همین علت عطر و طعم بهتری دارد، زمان پخت آن سریع‌تر است و مدت‌زمان بیشتری می‌توان آن را نگهداری کرد ولی ارزش غذایی آن نسبت به برنج قهوه‌ای کمتر می‌شود.

طبیعت برنج سفید سرد و خشک و سرشار از کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، ویتامین B۱، ویتامین B۳، ویتامین B۵، پتاسیم، منگنز، سلنیوم، مس و اسیدهای چرب امگا ۶ است.

ازجمله خواص برنج می‌توان به تأمین فوری انرژی، کاهش فشارخون بالا، تقویت سیستم ایمنی، جلوگیری از سرطان، بیماری‌های قلبی و کم‌خونی، تقویت متابولیسم، مراقبت از پوست، کمک به هضم، کاهش روند پیری، تنظیم و بهبود حرکات روده و تثبیت سطح قند خون اشاره کرد.

مضرات برنج

برنج سفید نشاسته و کالری بالایی دارد و زیاده رویی در مصرف آن می‌تواند باعث چاقی و اضافه‌وزن شود. همچنین برنج سفید می‌تواند در افراد مبتلابه دیابت نوع دو باعث افزایش قند خون شود چراکه شاخص گلیسمی بالایی دارد. توصیه می‌شود که این افراد از برنج قهوه‌ای که شاخص گلیسمی پایین‌تری دارد استفاده کنند.

برنج قهوه‌ای چیست؟

دانه‌های برنج وقتی از روی زمین شالی برداشت می‌شوند، دارای دو پوسته هستند (در واقع برنج با دانه‌های سفید درون ۲ پوسته قرار دارد) که پوسته اولی بسیار نازک بوده و به آن سبوس می‌گویند که این پوسته به برنج چسبیده است. و همچنین یک پوسته بیرونی دارد که همان شلتوک بوده و قدری ضخیم‌تر است.

اگر شلتوک را از برنج جدا کنند اما سبوس همچنان بر روی دانه برنج بماند، به آن برنج قهوه‌ای می‌گویند.

و اگر همان لایه سبوس هم برداشته شود، همان برنج سفیدی تولید خواهد شد که در بازار به وفور یافت می‌شد. پس برنج، در اصل قهوه‌ای بوده و دارای سبوس می‌باشد اما آن سبوس را جدا می‌کنند تا برنج سفید تولید شود.

خاصیت برنج قهوه‌ای برای سلامتی

۱. خاصیت برنج قهوه ای برای جلوگیری از دیابت

برنج قهوه‌‌ای برای افراد دیابتی و دارای قند خون بالا بسیار مفید است. زیرا شاخص گلیسمی (این شاخص به ما می‌گوید به طور مثال پس از صرف مقدار مشخصی از ماده غذایی خاص، قند خون به چه میزان افزایش خواهد داشته است) پایینی دارد، در نتیجه انسولین بدن را کاهش می‌دهد و موجب تثبیت قند خون می‌شود.

در مطالعه‌ای که بر روی مقایسه‌ی بین برنج سفید و برنج قهوه‌ای صورت گرفته است نشان می‌دهد برنج قهوه‌ای سرشار از اسید فیتیک، فیبر و پلی‌فنول‌های ضروری است.

از آنجایی که این برنج یک کربوهیدرات پیچیده است، روند آزادسازی قند در آن به مراتب کندتر از برنج سفید صورت می‌گیرد و این امتیاز مهمی برای این برنج محسوب می‌شود؛

زیرا همان‌طور که می‌دانید کربوهیدرات‌های پیچیده قند خون را به کندی افزایش می‌دهند و تأثیرات مثبتی روی بدن دارند.

انجمن دیابت آمریکا اعلام کرده است که برنج قهوه‌ای در مقایسه با برنج سفید انتخاب مناسب‌تری برای افراد دیابتی است چون نیاز‌های آنها به ویتامین‌های ضروری، فیبر و مواد معدنی را تأمین می‌کند.

۲.خاصیت برنج قهوه ای برای مقابله با چاقی

برنج قهوه‌ای ابزار بسیار مناسبی برای کنترل وزن در افرادی است که با چاقی مبارزه می‌کنند زیرا برعکس برنج سفید، جزو غلات کامل به حساب می‌آید. این برنج حاوی منگنز است که به سنتز چربی بدن کمک می‌کند.

مطالعاتی که در این زمینه انجام شده، نشان داده است مصرف غلات کامل مانند برنج قهوه ای دارای اثرات مثبت بر روی بدن است؛

چون موجب کاهش شاخص توده‌ی بدن و چربی آن می‌شود. برنج قهوه‌ای به افزایش فعالیت گلوتاتیون پراکسیداز که یکی از آنزیم‌های آنتی‌اکسیدانی است و همچنین به بالا رفتن سطح کلسترول خوب (HDL) در افراد چاق کمک می‌کند.

۳. آنتی‌اکسیدان بالا در برنج قهوه‌ای

برنج قهوه ای سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که به گونه‌ای گسترده از بدن در مقابل رادیکال‌های آزاد اکسیژن محافظت می‌کنند.

این برنج دارای آنتی‌اکسیدان مهمی به نام سوپراکسید دیسموتاز است که سلول‌ها را از آسیب‌های ناشی از اکسیداسیون در روند تولید انرژی محافظت می‌کند.

در مقایسه‌ای که بین برنج قهوه ای و سفید انجام شده است، مشخص شد که برنج قهوه ای اثر بهتری در برابر رادیکال‌های آزاد دارد و به پیشگیری از بیماری‌هایی که به واسطه‌ی اکسیداسیون عارض می‌شوند (مثل سکته‌ی قلبی) کمک می‌کند.

4.خاصیت برنج قهوه ای برای جلوگیری از سرطان

برنج قهوه ای نقش مهمی را در پیشگیری از سرطان‌های مختلف مانند سرطان روده بزرگ، سرطان پستان و سرطان خون ایفا می‌کند.

این تأثیرات مفید را می‌توان به وجود آنتی‌اکسیدان‌های قوی و فیبر بالا در این ماده‌ی غذایی نسبت داد.

فیبر موجود در برنج قهوه ای توانایی این را دارد که به سموم مضر سرطان در بدن متصل شود، این امر مانع اتصال این سموم به دیواره‌های روده‌ بزرگ شده و باعث می‌شود توسط روده‌ها از بدن خارج شوند.

تحقیقاتی که برای ارزیابی خواص برنج قهوه ای در زمینه‌ی جلوگیری یا کاهش سرعت توسعه سرطان انجام شده، نشان می‌دهد که سبوس برنج قهوه ای شامل فنل‌های ضروری مانند: تریسین، فرولیک اسید و کافئیک اسید است که در حال حاضر برنج سفید میزان بسیار کمی از این عناصر دارد.

۵. خاصیت برنج قهوه ای برای تنظیم فشار خون بدن

یکی از مواد مغذی که به میزان بسیار بالایی در برنج قهوه ای یافت می شود منیزیم است. از مهم ترین خواص منیزیم می‌توان به تنظیم فشار خون اشاره نمود. پزشکان به افرادی که به فشار خون مبتلا هستند توصیه می‌کنند که برنج قهوه‌ای را حتما در برنامه غذایی خود قرار دهند.

۶.خاصیت برنج قهوه ای برای  پوکی استخوان

مقادیر بالای منیزیم و کلسیم موجود در برنج قهوه ای به تقویت استخوان ها کمک کرده و خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. دلیل اصلی وجود منیزیم و کلسیم در برنج قهوه‌ای، وجود سبوس بر روی برنج سفید است. این سبوس بسیار غنی بوده و دارای مواد مغزی زیادی است.

۷. خاصیت برنج قهوه ای برای پوست و مو

حتما شنیده‌اید و در نسخه‌ی پزشکان دیده‌اید که اغلب به استفاده از سبوس برنج برای تقویت پوست و مو تاکید زیادی داشته‌اند زیرا حاوی انواع ویتامین‌های گروه B است.

همچنین مقادیر بالای پروتئین و سلنیوم موجود در برنج قهوه‌ای به حفظ الاستیسیته و کاهش التهاب پوست کمک کرده و با کاهش چین و چروک به جوان‌سازی پوست صورت کمک می‌کند. سبوس برنج حاوی املاح معدنی آهن، منگنز و ویتامین‌های A – E – B1 – B2 – B5 – B6 می‌باشد.

ویتامین B5 موجود در آن موجب تحریک پیاز مو شده و از سفید شدن و ریزش مو جلوگیری می‌کند. ویتامین E آنتی اکسیدانی قوی است که ضمن حفظ رطوبت پوست از چروک شدن آن و پیری زودرس پیش گیری می‌کند.

حتی در برخی از تجویزهای ماسک‌ طبیعی بر روی صورت، دیده می‌شود که پزشکان توصیه می‌کنند که از ترکیب سبوس برنج به همراه ماست برای درست کردن ماسک صورت استفاده شود.

۸. سلامت قلب و عروق

برنج قهوه‌ای مقادیر زیادی سلنیم دارد که برای سلامت قلب مفید است. مصرف غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای به کاهش انسداد عروق در نتیجه‌ی تجمع چربی‌ها کمک می‌کند. این عمل در کاهش خطر ابتلا به اختلالات قلبی مانند فشار خون بالا و بیماری‌های عروقی مؤثر است.

مضرات برنج قهوه ای

برنج قهوه دارای ترکیبات غیر مغذی بالاتری است

مواد ضد مغذی ها ترکیبات گیاهی هستند که توانایی جذب برخی مواد مغذی را در بدن کاهش می دهند. برنج قهوه ای حاوی یک ماده مغذی به نام اسید فیتیک یا فیتات است. که توانایی بدن را در جذب آهن و روی از رژیم کاهش می دهد.

در دراز مدت، خوردن اسید فیتیک در بیشتر وعده های غذایی ممکن است منجر به کمبود مواد معدنی شود. با این حال، این امر در افرادی که رژیم غذایی متنوعی دارند بسیار بعید است.

برنج قهوه دارای آرسنیک بالاتری است

برنج قهوه نسبت به برنج سفید حاوی مقادیر بیشتری آرسنیک است. آرسنیک فلز سنگینی است که به طور طبیعی در محیط وجود دارد، اما به دلیل آلودگی در برخی مناطق رو به افزایش است. مقادیر قابل توجهی در برنج و محصولات بر پایه برنج شناسایی شده است.

آرسنیک سمی است و مصرف طولانی مدت آن ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله سرطان، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

با این حال، اگر برنج را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع بخورید، مشکلی ایجاد نمی کند. چند وعده در هفته خوب است.

برنج قهوه‌ای سالم‌ترین نوع برنج است

اما برنج قهوه‌ای فواید بسیار بیشتری نسبت به برنج سفید دارد و در زمره غلات کامل به شمار می‌رود. جالب است بدانید که از برنج سفید خوش‌خوراک‌تر است و عطر و طعم بهتری هم دارد.

کربوهیدارت‌های برنج قهوه‌ای بیشتر و پیچیده‌تر از دیگر غلات می‌باشد. شما می‌توانید با مصرف یک وعده برنج قهوه‌ای، ریزمغذی‌های فراوانی از جمله فیبر، پروتئین، ویتامین‌های گروه B، کلسیم، آهن، منیزیم، منگنز، فسفر، پتاسیم و روی را به بدنتان برسانید.

سبوس برنج قهوه ای منبع خوبی از اسید فولیک و لیگنان است :

لیگنان ها آنتی اکسیدان هایی هستند که با پایین آمدن خطرات بیماری های قلبی، علائم یائسگی، پوکی استخوان و سرطان پستان مرتبط است.

اسید فولیک یک آنتی اکسیدان قوی است که در سبوس برنج یافت می شود. مطالعات نشان می دهد که این ماده دارای اثرات ضد التهابی و ضد میکروبی بوده و ممکن است به جلوگیری از سرطان و دیابت کمک کند.

ویتامین ها و مواد معدنی

ارزش غذایی برنج به نوع و روش پخت و پز بستگی دارد. سبوس و جوانه حاوی غلظت بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. برنج سفید فاقد سبوس یا جوانه است و فاقد این مواد مغذی ضروری است.

غنی سازی ممکن است برخی از ویتامین ها را به برنج سفید برگرداند. حتما هنگام خرید برچسب ها را بخوانید، زیرا مارک های مختلف ممکن است ویتامین های مختلفی اضافه کنند.

منگنز: بسیاری از غذاها به ویژه غلات کامل حاوی این ماده معدنی هستند. این ماده برای سوخت و ساز بدن، رشد، پیشرفت و سیستم آنتی اکسیدانی بدن ضروری است.

نیاسین: همچنین به عنوان ویتامین B-3 شناخته می شود ، نیاسین موجود در برنج بیشتر به شکل اسید نیکوتین است. خیساندن برنج در آب قبل از پخت و پز ممکن است جذب آن را افزایش دهد.

تیامین: همچنین به عنوان ویتامین B-1 شناخته می شود، تیامین برای سوخت و ساز بدن و عملکرد قلب، ماهیچه ها و سیستم عصبی بسیار مهم است.

سلنیوم: یک ماده معدنی با عملکردهای مختلف حیاتی برای DNA، آسیب اکسیداتیو و هورمون ها است.

منیزیم : این ماده معدنی برای فشار خون، سنتز پروتئین، انرژی و… ضروری است.

برنج همچنین حاوی مقداری اسید پانتوتنیک (ویتامین ب 5)، فسفر، ریبوفلاوین (ویتامین ب 2) و ویتامین B-6، مس و فولات است.

فلزات سنگین

فلزات سنگین می توانند با گذشت زمان در بدن جمع شده و منجر به عوارض جانبی سلامتی شوند. اینها شامل کادمیوم ، کروم ، سرب ، نیکل و آرسنیک است.

بسیاری از مطالعات مقادیر زیادی فلزات سنگین موجود در برنج را از چندین کشور گزارش داده اند. این یک نگرانی خاص است که در آن برنج بخش قابل توجهی از رژیم غذایی فرد را تشکیل می دهد.

سبوس حاوی غلظت بالایی از فلزات سنگین است، به همین دلیل برنج قهوه ای حاوی فلزات سنگین بیشتری نسبت به برنج سفید است.

در مقایسه با سایر محصولات غذایی معمولی که در مناطق آلوده رشد می کنند، برنج مقدار بیشتری جیوه و آرسنیک جمع می کند.

تمام غلات به راحتی آرسنیک جذب می کنند، اما به نظر می رسد در مقایسه با گندم و جو بیشتر در برنج جمع می شود.

در صورت امکان، مردم باید از خوردن برنج که در نزدیکی مناطق آلوده صنعتی یا معدنی، خودداری کنند. زیرا به شدت آلوده هستند. این امر در مورد سایر محصولات غذایی مانند سبزیجات هم صدق می کند.

نکته:برنج قهوه ای سبب کاهش قند خون می شود

مواد مغذی

برنج قهوه ای همچنین حاوی آنتی اکسیدانی به نام اسید فیتیک است. این ماده به عنوان یک ماده مغذی شناخته شده است و باعث می شود بدن از جذب مواد معدنی اساسی مانند آهن و روی جلوگیری کند.

تولیدکنندگان می توانند با خیساندن و جوانه زدن بذر و تخمیر برنج قبل از پخت، سطح اسید سیتریک را کاهش دهند.

روند تولید برنج قهوه‌ای چگونه است؟

زمانی که برنج از شالیزار دِرو می‌شود، دارای شلتوک است (شلتوک همان پوسته‌ی قهوه‌ای رنگ به دور برنج است که ضخیم می‌باشد).

قبل از اینکه این پوسته شلتوک از دانه برنج جدا شود، آن را با آب داغ یا بخار آب، قدری حرارت می‌دهند. این حرارت‌دهی باعث می‌شود ویتامین‌ها و املاحی که داخل پوسته برنج وجود دارند، به مغز آن منتقل شوند.

بعد از طی مرحله حرارت دادن، برنج‌ها را خشک و سپس پوسته شلتوک را از دانه برنج جدا می‌کنند.

اما پوسته نازک سبوس، همچنان بر روی برنج قرار دارد و به آن چسبیده است. با این حساب می‌توان گفت که همین فرآیند پیش پخت شدن برنج‌ قهوه‌ای باعث بیشتر شدن میزان املاح و ویتامین‌های آن نسبت به برنج‌های سفید می‌شود (مقداری از املاح سبوس و پوسته به برنج سفید منتقل می‌شود).

این در حالی است که برای تولید برنج سفید، حرارتی به برنج داده نمی‌شود و پوسته‌های آن (شلتوک و سبوس) در همان مراحل اولیه پس از برداشت از دانه برنج جدا می‌شود.

خلاصه

برنج یک غذای اصلی در سراسر جهان است، اما برنج قهوه ای فواید سلامتی بیشتری دارد.

برنج قهوه ای ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند و به عنوان منبع خوبی از چندین ماده معدنی سالم و آنتی اکسیدان ها، است .

از طرف دیگر، برنج سفید، به ویژه برنج چسبناک، مواد مغذی کمتری را فراهم می کند و ممکن است خطر دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

برنج قهوه ای از نظر کیفیت غذایی و فواید سلامتی بهتر از برنج سفید است.

البته هر یک از دو نوع برنج می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد و هر از گاهی برنج های سفید مشکلی ندارند. همچنین می توان با استفاده از حبوبات و سبزیجات خشک در پخت برنج و مصرف منابع دیگر فیبر از جمله سبزی، کاهو و سالاد در کنار غذا، کمبود فیبر و بعضی مواد مغذی برنج سفید را جبران کرد.

مجموعه‌ی زرین کشت با بهره‌گیری از کارشناسان باتجربه و انتخاب‌ باکیفیت‌ترین انواعِ برنج از مزارعِ درجه‌‌یک، و برنج‌کاران زبردستِ سه استانِ شمالی کشور، گلستان، گیلان و مازندران برنج ناب ایرانی را دستچین نموده و با حذف واسطه‌ها، با بهترین قیمت به دست شما هموطنان عزیز در سراسر کشور می‌رساند. ازفروشگاه برنج زرین کشت دیدن فرمایید.

محبوب ترین محصولات برنج ایرانی زرین کشت:

برنج طارم

برنج طارم هاشمی

همچنین می توانید برنج های مرغوب ایرانی ما را از سایت دیجی کالا و با سلام هم خریداری کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.