برنج, برنج ایرانی

رژیم برنج

رژیم برنج

رژیم برنج چیست؟

رژیم برنج سابقه طولانی دارد اما امروزه بسیار رایج است و با گذشت زمان طرفداران بیشتری پیدا کرده است.
همانطور که گفتیم هدف اولیه این رژیم کمک به بهبود سلامت قلب و کلیه و مبارزه با چاقی بود اما در حال حاضر برای کاهش وزن نیز از آن استفاده می‌شود.

این یک رژیم غذایی کم چرب، کم سدیم، کم پروتئین و کم کالری است که به ورزش و مدیتیشن منظم نیاز دارد.

لاغری با رژیم برنج چگونه است؟

طبق کتاب رسمی رژیم برنج، این رژیم غذایی با تمرکز بر محدود کردن نمک و غذاهای سرشار از سدیم کار می‌کند.
این کار بدن شما برای رهایی از تورم و وزن آب اضافی کمک می‌کند. همراه با خوردن غذاهای کم سدیم، رژیم غذایی چربی‌های اشباع شده را نیز محدود می‌کند.
در این رژیم از غذاهای پر فیبر برای پر کردن معده و کربوهیدرات‌هایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات و حبوبات به عنوان منبع اصلی تغذیه استفاده می‌شود.
این رژیم تقریباً تمام لبنیات را در رژیم شما محدود می‌کند. برنامه رژیم غذایی برنج نیز از کالری شماری پیروی می‌کند.
در ابتدا توصیه می‌شود با کالری کمتری شروع و بعد آهسته آن را زیاد کنید. اگر ورزش نمی‌کنید، روزانه به ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری افزایش دهید.
در رژیم برنج مرحله اول شامل خوردن غلات و میوه‌ها برای یک روز از هفته و افزودن غذاهایی مانند سبزیجات و لوبیا برای بقیه روزهاست.
مانند اکثر برنامه‌های مدیریت وزن، این رژیم غذایی نیز بر انجام کارهایی برای تغییر در سبک زندگی
مانند یادداشت برداری در یک سررسید غذایی و بررسی رابطه خود با غذا و بدن از طریق مراقبت خودآگاهانه، رژیم غذایی و تمرکز تاکید دارد.

در رژیم برنج مجاز به خوردن چه غذاهایی هستیم؟

قبلاً ذکر شد که این رژیم مصرف بسیاری از غذاها را محدود می‌کند و شما را به مصرف کربوهیدرات‌های سالم راهنمایی می‌کند.
وعده‌های غذایی شما در این رژیم شامل میوه‌ها، سبزیجات پر فیبر و غلات است که به عنوان اجزای اصلی رژیم شناخته می‌شوند.
همچنین می‌توانید در این رژیم حبوبات فرآوری نشده بخورید. یکی دیگر از مواد غذایی ضروری برای این رژیم محصولات لبنی کم چرب یا فاقد چربی مانند ماست شیر ​​و پنیر است.
در مراحل بعدی مجاز هستید گوشت بدون چربی و ماهی را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
به طور کلی در این رژیم ویتامین D و کلسیم کم است و بنابراین نیاز به استفاده از مکمل‌ها وجود دارد. با همه این‌ها اکثر مواقع محدود کردن غذاها در رژیم باعث شکستن آن می‌شود.

افرادی که از رژیم‌های با تنوع غذایی محدود استفاده می‌کنند زودتر خسته می‌شوند و احتمال بیشتری دارد تا رژیم گرفتن را رها کنند.

ارزش غذایی برنج

همانطور که از نام رژیم مشخص است یکی از مواد اصلی این رژیم برنج است و به همین دلیل باید ارزش غذایی آن را بدانید.
برنج در دو گروه سفید و قهوه‌ای خریداری می‌شود. برنج سفید دارای کربوهیدرات زیادتری است.

آیا باید برنج قهوه‌ای بخورید یا برنج سفید؟

می‌توانید برنج سفید یا قهوه‌ای بخورید – به شرطی که به برنج نمک یا چربی اضافه نکنید. رژیم برنج اصلی استفاده از برنج سفید را می‌طلبد.
در آن زمان ساخت برنج سفید آسان‌تر و در دسترس‌تر بود. با این حال امروزه برنج قهوه‌ای محبوب‌تر و در دسترس است.
برنج قهوه‌‌ای فرآوری نشده و جز غلات کامل است و مقدار فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد.

اگر متعهد به خوردن غذاهای کاملاً فرآوری نشده هستید، می‌توانید برنج قهوه‌ای را در نظر بگیرید.

آیا لاغری با برنج امکان پذیر است؟

به طور کلی، پیروی از هر نوع برنامه غذایی که باعث کاهش کالری و تمرکز روی سبزیجات و پروتئین بدون چربی شود در کاهش وزن موثر خواهد بود.
با این حال باید اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی کالری به بدن خود می‌رسانید.
بسته به متابولیسم و ​​میزان ورزش و فعالیت شما خوردن کالری کم می‌تواند در واقع تأثیر معکوس در کاهش وزن داشته باشد.
به یاد داشته باشید محدود کردن غذاها و خوردن غذای تکراری برای طولانی مدت ممکن است شما را از رژیم گرفتن خسته و پشیمان کند.

فواید رژیم برنج

رژیم برنج می‌توان به شما در یادگیری کنترل وعده کمک کند و شروع به مصرف بیشتر میوه و سبزیجات تازه کنید.
این نوع رژیم غذایی همچنین ممکن است برای کسی که بیماری قلبی دارد باید چربی و سدیم کمتری مصرف کند، بسیار مفید باشد.
رژیم غذایی برنج این که کربوهیدرات‌ها بد هستند را به چالش می‌کشد. بنابراین بسیاری از رژیم‌های غذایی و برنامه‌های بهداشتی بر خوردن غذا و وعده‌های غذایی کم کربوهیدرات متمرکز هستند.
آن‌ها این ایده را تقویت می‌کنند که کربوهیدرات‌ها به شدت برای بدن ضرر دارند. اما بدن ما برای انجام فعالیت‌های خود و مغز ما برای سوخت به گلوکز و کربوهیدرات‌ها نیاز دارد.
کربوهیدرات‌ها دوست هستند، نه دشمن. نکته اصلی در خوردن کربوهیدرات، خوردن نوع مناسب کربوهیدرات در وعده و اندازه مناسب است.
چیزی که این رژیم باعث پیشرفت آن می‌شود. رژیم غذایی برنج روی کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج، سیب زمینی شیرین یا بلغور جو دوسر
در مقایسه با کربوهیدرات‌های ساده مانند کلوچه و کیک متمرکز است. قطع شدید کربوهیدرات‌ها می‌تواند منجر به خستگی، سرگیجه، عدم تمرکز و گرسنگی شود
اما این رژیم غذایی با استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده به عنوان سوخت بدن از این علائم جلوگیری می‌کند.

همچنین این رژیم به مصرف بسیاری از سبزیجات که غنی از کربوهیدرات‌های عالی و مواد مغذی هستند، تشویق می‌کند.

جوانب مثبت و منفی رژیم غذایی برنج

در اینجا اثرات مثبت دیگری برای رژیم غذایی برنج آورده شده است:

برنامه رژیم غذایی برنج یک طرح اثبات شده و یک رژیم مد زودگذر نیست. این روش مدت طولانی است که وجود دارد و بر اساس نتایج اثبات شده در دانشگاه دوک است.
متخصصان تغذیه موافقند كه اصولا نمک و چربی كم و سرشار از فیبر كه رژیم غذایی برنج بر آن استوار است،
می‌تواند فشار خون، دیابت و بیماری‌های قلبی را بهبود بخشد. برنامه رژیم غذایی برنج شامل ورزش و آموزش مقدماتی در مورد تغذیه است

که برای حفظ لاغری به آن نیاز خواهید داشت.

رژیم غذایی برنج:

اثرات کوتاه مدت و بلند مدت گفته می‌شود رژیم غذایی برنج دارای مزایای کوتاه مدت است. در این رژیم بیشتر کالری خود را از کربوهیدرات دریافت می‌کنید
اما کاهش نمک و غذاهای فرآوری شده یک استراتژی کوتاه مدت است. اما در دراز مدت، فکر نمی‌کنم رژیم غذایی برنج کالری یا پروتئین کافی برای تأمین اکثر افراد فراهم کند.
برنامه رژیم غذایی برنج یک برنامه کوتاه مدت اثبات شده برای کاهش وزن است. مانند هر رژیم غذایی، مزایای طولانی مدت به میزان یادگیری

شما از رژیم و نحوه ادغام آن در سبک زندگی خود بستگی خواهد داشت. در هرصورت برای دیدن نتیجه و تاثیر گذاری یک رژیم غذایی بهترین راه این است که خودتان آن را امتحان کنید.

عوارض جانبی لاغری با رژیم برنج

رژیم برنج نیز مانند هر رژیم محدود کننده دیگری عوارضی دارد. در ادامه عوارض این رژیم را بررسی می‌کنیم.

۱- کمبودهای تغذیه‌ای

اگر مدت زمان طولانی آن را دنبال کنید، تنوع غذایی محدودآن باعث عدم تعادل خاصی در بدن شما می‌شود.
کاهش مصرف پروتئین می‌تواند باعث از دست رفتن توده عضلانی شود. اگر هنگام پایبندی به رژیم غذایی برنج هیچ مکمل دیگری مصرف نکنید،

ممکن است منجر به کمبود چندین ماده مغذی شود.

2- خستگی از رژیم

به دلیل محدود بودن رژیم برنج پایبندی به برنامه آن برای مدت طولانی ممکن است بسیار دشوار و حتی طاقت فرسا باشد.
خصوصاً هنگام رفتن به رویدادهای اجتماعی یا اگر عادت دارید بیرون غذا بخورید.

۳- برای مدت طولانی توصیه نمی‌شود

رژیم برنج به عنوان کاهش وزن کوتاه مدت فوق العاده موثر است اما پیروی از آن برای مدت طولانی ممکن است
برای برخی از افراد بهترین انتخاب نباشد. چرا که بسیار محدودکننده است و کالری و پروتئین دریافتی را کاهش می‌دهد.
ممکن است این مقدار محدود برای برخی افراد کافی نباشد و در طولانی مدت باعث آسیب به سلامتی آن‌ها شود.
اگر می‌‌خواهید این رژیم را دنبال کنید، لطفاً تمام جوانب آن را با پزشک یا متخصص تغذیه در میان بگذارید.

تصمیم بگیرید که آیا پیروی از این رژیم برای‌تان بی‌خطر است و از چه راهی بهتر است این رژیم یا برخی از اصول آن را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

چند پیشنهاد غذایی برای لاغری با برنج

سبزی پلو
سبزیجات سرخ شده با برنج
ریزوتو قارچ
سوشی بوریتو
کاسه ماهی برنج و سبزیجات بخارپز
برنج چسبناک انبه
املت زرشک روی برنج
شیرینی برنجی کنگر فرنگی مرغ
سالاد با برنج پودینگ های برنج

سوپ با برنج

در لاغری با رژیم برنج

 در حالی که تمرینات ورزشی منظم انجام می‌دهید به میزان بسیار کمی کالری دریافت می‌کنید.
این میزان کالری برای برخی از افراد کافی نیست. ممکن است در طول رژیم دائما احساس گرسنگی داشته باشید.
این میزان کالری برای برخی از افراد کافی نیست. رژیم برنج می‌تواند فواید سلامتی خاصی از جمله کاهش وزن، بهبود سلامت کلیه و سایر موارد را به همراه داشته باشد
اما هنوز هم عوارض جانبی دارد. لاغری با برنج برای مدت طولانی دشوار و مضر است.
حتی اگر به اعتقاد برخی افراد این رژیم درمانی بالقوه برای بعضی از مشکلات پزشکی باشد، باید بخاطر داشته باشید که این رژیم کاملاً محدودکننده است.

قبل از اینکه آن را وارد برنامه روزانه خود کنید با یک متخصص تغذیه صحبتی داشته باشید

عملکرد رژیم برنج برای لاغری

این رژیم غذایی با تمرکز بر محدود کردن نمک و غذاهای سرشار از سدیم کار می‌کند. این کار به بدن برای رهایی از تورم و وزن آب اضافی کمک می‌کند.

همراه با خوردن غذاهای کم‌سدیم، رژیم غذایی چربی‌های اشباع‌شده را نیز محدود می‌کند.

در این رژیم از غذاهای پر فیبر برای پر کردن معده و همچنین کربوهیدرات‌هایی مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات و حبوبات به‌عنوان منبع اصلی تغذیه استفاده می‌شود.

در رژیم برنج تقریباً مصرف تمام لبنیات محدود است. برنامه رژیم غذایی برنج نیز از کالری شماری پیروی می‌کند.

در ابتدا توصیه می‌شود با کالری کمتری شروع و بعد آهسته آن را زیاد کنید و اگر ورزش نمی‌کنید، روزانه به ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری افزایش دهید.

در رژیم برنج مرحله اول شامل:

خوردن غلات و میوه‌ها برای یک روز از هفته و افزودن غذاهایی مانند سبزی‌ها و لوبیا برای بقیه روزهاست؛

مانند اکثر برنامه‌های مدیریت وزن، این رژیم غذایی نیز بر انجام کارهایی برای تغییر در سبک زندگی مانند یادداشت‌برداری در یک سررسید

غذایی و بررسی رابطه خود با غذا و بدن از طریق مراقبت خودآگاهانه، رژیم غذایی و تمرکز تأکید دارد

. می‌توانید برنج سفید یا قهوه‌ای بخورید – به شرطی که به برنج نمک یا چربی اضافه نکنید. رژیم برنج اصلی استفاده از برنج سفید را می‌طلبد. در آن زمان ساخت برنج سفید آسان‌تر و در دسترس تر بود. بااین‌حال امروزه برنج قهوه‌ای محبوب‌تر و در دسترس است. برنج قهوه‌‌ای فرآوری نشده و جز غلات کامل است و مقدار فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. اگر متعهد به خوردن غذاهای کاملاً فرآوری نشده هستید، می‌توانید برنج قهوه‌ای را در نظر بگیرید.

به‌طورکلی، پیروی از هر نوع برنامه غذایی که باعث کاهش کالری و تمرکز روی سبزی‌ها و پروتئین بدون چربی شود در کاهش وزن مؤثر خواهد بود. بااین‌حال باید اطمینان حاصل کنید که به‌اندازه کافی کالری به بدن خود می‌رسانید. بسته به متابولیسم و ​​میزان ورزش و فعالیت شما خوردن کالری کم می‌تواند درواقع تأثیر معکوس در کاهش وزن داشته باشد. به یاد داشته باشید محدود کردن غذاها و خوردن غذای تکراری برای طولانی‌مدت ممکن است شمارا از رژیم گرفتن خسته و پشیمان کند.

مزایای رژیم برنج

رژیم برنج به شما در یادگیری کنترل وعده کمک می‌کند که شروع به مصرف بیشتر میوه و سبزی‌ها تازه کنید.

این نوع رژیم غذایی همچنین ممکن است برای کسی که بیماری قلبی دارد و باید چربی و سدیم کمتری مصرف کند، بسیار مفید باشد.

رژیم برنج افرادی را که مدعی هستند کربوهیدرات‌ها بد و برای بدن مضر را به چالش می‌کشد؛

بنابراین بر بسیاری از رژیم‌های غذایی و برنامه‌های بهداشتی برای خوردن غذا و وعده‌های غذایی کم کربوهیدرات متمرکز هستند.

آن‌ها این ایده را تقویت می‌کنند که کربوهیدرات‌ها به‌شدت برای بدن ضرر دارند؛

اما بدن ما برای انجام فعالیت‌های خود و مغز ما برای سوخت به گلوکز و کربوهیدرات‌ها نیاز دارد.

کربوهیدرات‌ها دوست بدن هستند، نه دشمن. نکته اصلی در خوردن کربوهیدرات، خوردن نوع مناسب کربوهیدرات در وعده و اندازه مناسب است

و این چیزی است که باعث پیشرفت این رژیم شده است. رژیم غذایی برنج روی کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج، سیب‌زمینی

شیرین یا بلغور جو دوسر در مقایسه با کربوهیدرات‌های ساده مانند کلوچه و کیک متمرکز است. قطع شدید کربوهیدرات‌ها می‌تواند منجر به خستگی،

سرگیجه، عدم تمرکز و گرسنگی شود اما این رژیم غذایی با استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده به‌عنوان سوخت بدن از این علائم جلوگیری می‌کند.

همچنین این رژیم به مصرف بسیاری از سبزی‌ها که غنی از کربوهیدرات‌های عالی و مواد مغذی هستند، تشویق می‌کند. همان‌طور که گفته شد

این رژیم غذایی حاوی فیبر زیاداست و مزایایی نیز دارد. فیبر اثرات مفیدی مانند کاهش کلسترول خون و خطر بیماری‌های قلبی دارد.

همچنین برای سلامت روده و عملکرد منظم روده مهم است. غذاهایی که فیبر زیادی دارند، حجیم‌تر هستند و باعث می‌شوند

زودتر احساس سیری کنید؛ بنابراین هنگام رژیم، فیبر بالای غذاها می‌توانند به شما در کاهش وزن کمک کند

راهکارها در رژیم برنج

در هر رژیم لاغری یک سری از مواد غذایی برای اجرای رژیم مفید هستند و یک سری مضر و کلاً اصولی دارند که باید رعایت کرد.

در رژیم برنج هم مانند سایر رژیم‌ها باید این اصول و قواعد را رعایت کرد تا زودتر به نتیجه رسید. وعده‌های غذایی شما در این رژیم شامل

  •  میوه‌ها، سبزی‌های پر فیبر و غلات: که به‌عنوان اجزای اصلی رژیم شناخته می‌شوند.
  •  حبوبات فرآوری نشده
  •  محصولات لبنی کم‌چرب یا فاقد چربی مانند ماست شیر ​​و پنیر
  • سبزی‌ها
  •  گوشت بدون چربی و ماهی در مراحل بعدی رژیم

 به‌طورکلی در این رژیم ویتامین D و کلسیم کم است و بنابراین نیاز به استفاده از مکمل‌ها وجود دارد.

 افرادی که از رژیم‌های با تنوع غذایی محدود استفاده می‌کنند

زودتر خسته می‌شوند و احتمال بیشتری دارد تا رژیم گرفتن را رها کنند.

مواد غذایی غیرمجاز

لیست غذاهایی که نباید در این رژیم مصرف کرد شامل:

  • غذای بیرون (غذاهای آماده و فست فود)
  • جوش‌شیرین
  • آب‌میوه‌های مصنوعی
  • آب‌نبات
  • شیرکاکائو
  • غذای منجمد
  • غذای سرخ‌شده
  • آرد تصفیه‌شده
  •  قند تصفیه‌شده
  •  غذاهای با چربی ترانس
  • الکل
  • انواع شیرینی‌ها و دسرها و نوشیدنی‌های شیرین
  • غذاهای شور

علاوه بر اینکه باید مراقب مواد غذایی مصرفی خود در طول رژیم باشیم رعایت یک سری اصول ما را دررسیدن به نتیجه مطلوب کمک می‌کند

  • مراقبت از الگوی خواب. کمبود خواب یکی از دلایل ایجاد سموم در بدن است. رادیکال‌های مضر آزاد اکسیژن DNA شمارا تغییر می‌دهد
  • و باعث مشکلات بی‌شماری ازجمله چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی می‌شود.
  • هرروز حداقل پنج دقیقه مدیتیشن کنید. هرچه بیشتر به این کار عادت می‌کنید، مدت‌زمان آن را بیشتر کنید.
  • به‌طور منظم ورزش کنید. از اولین روزی که ورزش می‌کنید، شاهد تغییر در خلق‌وخو و انرژی خودخواهید بود.
  • حداقل روزانه دو لیتر آب بنوشید. می‌توانید مرکبات، برگ نعنا، زنجبیل و خیار را به آن اضافه کنید تا مزه‌ی آب شما خوشایندتر شود.
  • در فواصل منظم غذا بخورید. کاهش بیش‌ازحد غذا باعث ضعیف شدن استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و عملکرد مغز شما می‌شود.

 

برنج سفید یا برنج قهوه ای؟

بستگی به سلیقه و ذائغه خودتان دارد که اگر برنج سفید دوست دارید ، به سراغ آن بروید و اگر تصمیم دارید که برنج قهوه ای مصرف کنید ، کاملا در این باره مختار هستید .

برنج قهوه ای سالم تر است زیرا حاوی فیبر غذایی بیشتری است اما می توانید با اضافه کردن سبزیجات اضافی به کاسه برنج سفید تان آن را جبران کنید.

مطمئنا برنج سفید خوشمزه تر است اما ممکن است شما بافت جویدنی برنج قهوه ای را دوست داشته باشید اما فقط در نظر داشته باشید

که برای پخت و پز طولانی تر می شود و حداقل باید 20 دقیقه آن را خیس کنید..

براي لاغري، برنج بخوريم؟ يا نخوريم؟!

بیشتر مردم برنج راعامل اساسی چاقی می دانند.و به محض اضافه وزن و شروع به رژیم خودگرفته
، اولین کاری که انجام می دهند حذف برنج از برنامه غذایی و جایگزین کردن نان هست.
آیا اصلا حذف برنج روش درستی است؟
طبق آمار سازمان جهانی بهداشت کشورهای آمریکا، نیوزیلند، استرالیا، جمهوری چک، امارات و … بیشترین شیوع چاقی و اضافه وزن را دارند و جالب هست
بدانيد هیچکدام از این کشورها برنج را به عنوان کربوهیدرات اصلی استفاده نميكنند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.